Efectos del Red Bull® sobre el rendimiento

Las llamadas “bebidas estimulantes” son consumidas con frecuencia por deportistas antes de las competiciones. Recientemente, un grupo de investigadores USA han publicado los resultados de un estudio (Astorino y col, 2012; Amino Acids 42: 1803-1808) en el que examinaron los efectos del Red Bull® sobre el rendimiento de sprints repetidos en mujeres atletas. Las atletas realizaron 3 series de 8 repeticiones de sprint previo consumo de Red Bull® o placebo. Los resultados indicaron que 255 ml de Red Bull® (1,3 mg/kg de cafeína y 1 g de taurina) no alteró el rendimiento en sprint repetidos, ni tuvo efectos sobre la frecuencia cardiaca o RPE (percepción subjetiva del esfuerzo).

Parece que una dosis estándar de Red Bull® no provee de efectos ergogénicos en mujeres atletas que realicen sprint repetidos.

Té verde y oxidación de las grasas

El extracto del té verde se ha utilizado para favorecer el metabolismo de las grasas pero sus efectos aún no están claros. Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de Birmingham, UK han publicado los resultados de un estudio (Randell y col, 2012; Med Sci Sports Exerc 14-dic) en el que investigaron los efectos de 1 y 7 días de ingesta de extracto de té verde sobre la oxidación de las grasas durante el ejercicio de moderada intensidad. Los resultados mostraron que 1 día de ingesta de extracto de té verde no tuvo efecto sobre los marcadores de lipólisis u oxidación de las grasas durante el ejercicio; sin embargo, la ingesta durante 7 días aumentó la lipólisis (incremento plasmático de glicerol y ácidos grasos libres), aunque no se observó aumento de la oxidación de las grasas.

Interesantes resultados, de interés para personas con sobrepeso y en deportistas de resistencia aeróbica. Futuros estudios deben ampliar estos hallazgos

Actividad sexual y rendimiento

Los escasos estudios que se han publicado sobre la actividad sexual y el rendimiento, así como el número de variables que condicionan el propio acto sexual, hacen muy difícil sacar conclusiones sobre este tema. Hace unos años, investigadores suizos publicaron los resultados de un estudio (Sztajzel y col, 2000; J Sports Med Phys Fitness 40: 233-9) en el que valoraron los efectos de la actividad sexual sobre distintas variables de un test de esfuerzo, niveles plasmáticos de testosterona y capacidad de concentración en atletas masculinos de alto nivel. Se realizaron test después de 2 y 10 h de actividad sexual. Los resultados mostraron que la actividad sexual no indujo cambios en los valores máximos de la prueba de esfuerzo o en la concentración mental de los atletas. Sin embargo, los valores de la frecuencia cardiaca fueron más altos durante la prueba de esfuerzo en el test realizado a las 2 h de haber tenido relaciones sexuales.

Los resultados de este estudio sugieren que la capacidad de recuperación de un atleta podría verse afectada si la relación sexual tiene lugar en un periodo de tiempo de unas 2 horas antes de la competición.

Aspectos fisiológicos de la actividad sexual

Una revisión en PubMed nos ofrece escasas investigaciones sobre los aspectos fisiológicos de la actividad sexual. Demasiadas variables confundentes por un lado, y aspectos “éticos” por otro, han llevado a no disponer de mucha información de calidad. Sabemos que el mayor gasto energético durante la relación sexual ocurre durante el orgasmo, retornando en 2-3 minutos a las condiciones de reposo. Se estima un gasto energético de 3-4 METs (10,5-14 ml/kg/min de VO₂) durante el orgasmo, aunque ese valor va a depender de factores individuales, y sobre todo del entorno de la relación sexual: pareja estable, duración de la relación sentimental, encuentro espontáneo, etc. Comparando este VO₂ con actividades cotidianas, tenemos que caminar a 5 km/h se asocia a 3 METs, y correr a 10 km/h a 6-7 METs. Las respuestas cardiovasculares y metabólicas, en la mayoría de las relaciones sexuales, están más relacionadas con la excitación que con el esfuerzo físico en sí, pero nuevamente esto está sujeto a demasiadas variables, como las posiciones adoptadas durante el acto sexual (hombre encima, mujer encima, etc), las formas de estimulación, el género (la mujer tiene con más frecuencia multiorgasmos) o la edad. Por otra parte, no existen datos en la literatura sobre gasto energético en otras modalidades de actividad sexual: homosexuales, sexo oral, masturbación, etc.

En el post de mañana os ofreceré algunos datos interesantes sobre la influencia de la actividad sexual en el rendimiento deportivo

Entrenamiento de fuerza y reducción de grasa localizada

Aunque este debate ya está casi finalizado, aún se publican estudios sobre la posible reducción de la grasa localizada cerca de donde se realiza la contracción muscular. Recientemente, investigadores españoles han publicado los resultados de un estudio (Campillo y col, 2012; J Strength Cond Res 4-dic) en el que examinaron los efectos de un entrenamiento de fuerza-resistencia sobre la composición tisular total y regional. Hombres y mujeres participantes en el estudio entrenaron con su pierna dominante durante 12 semanas, 3 sesiones por semana. Cada sesión consistió en una serie de 960-1200 repeticiones (press de piernas) al 10-30% 1RM. Los resultados mostraron que la grasa corporal total disminuyó un 5,1%, pero no se observaron cambios significativos en el %grasa ó masa grasa en la pierna entrenada, ni en la control.

Este estudio demostró que el programa de entrenamiento fue efectivo en la reducción de la masa grasa, pero esta reducción no fue específica del segmento corporal entrenado. Los resultados apoyan el limitado conocimiento disponible sobre la heterogeneidad plástica de los tejidos regionales del organismo cuando se aplica un programa de fuerza localizado.

Entrenamiento de fuerza e ingesta de leche

El consumo de leche aporta proteínas y calcio, por lo que podría contribuir a optimizar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza; sin embargo, hay muy pocos datos al respecto en adolescentes. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Lambourne y col, 2012; Int J Sport Nutr Exerc 7-dic) en el que se valoró los efectos de la ingesta de 0,7 l de leche al día (0,5 l ingeridos justo al terminar el entrenamiento) sobre la composición corporal de adolescentes que realizaron durante 6 meses un entrenamiento programado de fuerza (3 días/semana; 7 ejercicios; 40-85% 1RM). Otro grupo ingirió jugo de frutas, y un tercero solo agua. Los resultados no mostraron diferencias entre grupos en los cambios en la composición corporal, de manera que el aumento de la masa muscular se produjo de manera similar entre los adolescentes que ingirieron agua o jugo de frutas, frente a los que tomaron leche.

Prescripción de testosterona en edad avanzada

La administración de testosterona aumenta la masa muscular en hombres de edad avanzada, pero no conocemos bien si ello se acompaña de una mejora de la capacidad funcional. Por otra parte, se ha hipotetizado que se requiere ejercicio físico para inducir las adaptaciones necesarias para mejorar la capacidad funcional en un entorno de administración de testosterona en hombres mayores. Sin embargo, no se conocen los efectos de la administración de testosterona más un entrenamiento de baja intensidad (T/PT), sobre la capacidad funcional y la bioenergética. Recientemente, un grupo de investigadores han publicado los resultados de un estudio (Guo y col, 2012; PLoS One -11 dic) realizado con ratones viejos a los que se sometió a un protocolo T/PT, obteniendo como resultados más relevantes un aumento de la fuerza, de los movimientos espontáneos y de la actividad respiratoria. Esos cambios se asociaron a un aumento de la biogénesis mitocondrial muscular.

En el marco de lo que se ha denominado “medicina antiaging”, se encuentra la prescripción hormonal sustitutoria. Entre esta, existe un debate sobre la administración de testosterona en sujetos de edad avanzada, en base a las ventajas vs efectos secundarios asociados a la hormona. Bajo mi punto de vista, y siempre en un entorno médicamente controlado, la terapia hormonal sustitutoria en edad avanzada otorga ventajas evidentes sobre la capacidad funcional y la calidad de vida. Futuros estudios determinaran los protocolos más adecuados y seguros, así como las características de la actividad física asociada.

Suplementación con aminoácidos en edad avanzada

El envejecimiento se asocia con un descenso gradual de la masa muscular (sarcopenia) y de la fuerza, lo que lleva a un descenso de la capacidad funcional. Sabemos que tanto la tasa de síntesis basal de proteínas, como los procesos de degradación de las mismas no se ven seriamente afectados con la edad; sin embargo, la sensibilidad de las células musculares de sujetos de edad avanzada son menos sensibles a las acciones anabólicas de los aminoácidos esenciales. La principal vía de señalización que induce respuestas anabólicas por acción de los aminoácidos esenciales es la activación de la proteína mTOR (regula el crecimiento, la proliferación, la motilidad y la supervivencia celulares, además de la síntesis de proteínas y la transcripción). Pues bien, esta vía de señalización es especialmente sensible a la leucina (aminoácido de cadena ramificada, BCAA). Recientes evidencias señalan que los músculos de sujetos de edad avanzada necesitan un mayor estímulo por parte de la leucina con el fin de mantener la respuesta anabólica a través de la mTOR. Evitar en la medida de lo posible la sarcopenia en personas de edad avanzada pasa por: 1) una adecuada nutrición que incluya proteínas de alta calidad; y 2) entrenamiento de fuerza.

La suplementación de proteínas de alta calidad en edad avanzada, especialmente BCAA (leucina en particular), deben contemplarse como una opción prioritaria para tratar de minimizar la pérdida de masa muscular asociada a la edad.

Overreaching y/o overtraining: perfil fisiológico

A continuación comentaré las alteraciones fisiológicas asociadas más frecuentemente a los estados de “sobre-solicitación y sobre-entrenamiento”, teniendo en cuenta que no hay signos o síntomas propios en exclusividad (patognomónicos, se llama en medicina) de los mismos: 1) disminución del rendimiento; esta siempre está presente, y se puede valorar el tiempo de un test hasta la fatiga; 2) bajo estado de ánimo; muy frecuente igualmente; 3) descenso del VO₂max; 4) descenso de la frecuencia cardiaca máxima; 5) descenso de las concentraciones máximas y submáximas de lactato en sangre, solo combinado al descenso del rendimiento; 6) descenso en la relación testosterona/cortisol de más de un 30%; no demasiado fiable; 7) cambios (aumento o descenso) en las concentraciones de catecolaminas (sangre y orina); y 8) alteraciones en la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Desde un punto de vista práctico y sin necesidad de recurrir a test o pruebas más sofisticadas, podemos sospechar un estado de overreaching si: 1) desciende objetivamente nuestro rendimiento sin justificación aparente; 2) la frecuencia cardiaca basal se eleva de forma continua; y 3) la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo es significativamente más alta o más baja que lo normal. Lógicamente, una vez tengamos la sospecha deberemos acudir el un Centro de Medicina del Deporte para confirmar el diagnóstico.

Overreaching vs overtraining

Todos los que entrenamos con el fin de mejorar el rendimiento exponemos a nuestro organismo a cargas de entrenamiento progresivamente mayores (ya sea en intensidad, frecuencia o duración) con el fin de adaptar fisiológica y estructuralmente a sistemas y órganos, y con ello ser capaces de mejorar nuestras respuestas (rendimiento) frente al ejercicio. El “arte de entrenar” consiste en ser capaz de manejar ese estrés (entrenamiento físico) para alcanzar el máximo grado de adaptación (estado de forma). Cuando la carga es puntualmente excesiva (una sesión de entrenamiento) nos fatigamos. Esta fatiga es reversible con el descanso activo (menores cargas) o pasivo (reposo), es decir, con una adecuada recuperación. Si persistimos durante un tiempo con las altas cargas de entrenamiento y/o si no acotamos un tiempo de recuperación adecuado, es probable que al cabo de unos días o semanas pasemos a un estado de fatiga asentada (no sería correcto llamarle crónica), que en términos coloquiales los atletas  denominan “estar pasado de vueltas”; es este estado lo que se entiende por overrreaching (que podríamos traducir como sobresolicitación). Este estado es relativamente normal en el proceso del entrenamiento, disminuyendo el rendimiento, y pudiendo recuperarnos en un periodo de unas 2 semanas. Si esta recuperación se gestiona bien, un efecto de “supercompensación” (en la terminología clásica) ocurrirá y el rendimiento mejorará. Sin embargo, si la recuperación no es adecuada y/o las cargas de entrenamiento siguen demasiado altas, el atleta puede adentrarse en un estado complicado y no bien entendido, que se denomina overtraining (sobreentrenamiento), en el que el rendimiento disminuye muy significativamente, y desde el que puede costar salir meses o incluso años, aún cuando establezcamos periodos de descanso total, constituyendo desde el punto de vista de la fisiología, el principal enemigo del deportista de competición.

En los próximos post de esta semana iremos ampliando información sobre este tema

Detección del sobreentrenamiento en deportistas de resistencia aeróbica

Todos los deportistas de elite y la mayoría de los aficionados tratan de llevar a su organismo a las máximas cotas de adaptación fisiológica con el fin de mejorar el rendimiento. Con relativa frecuencia las elevadas cargas de entrenamiento, unidas a otros factores externos intercurrentes (alimentación, ocupaciones laborales y/o familiares, etc.), provocan el denominado “síndrome de sobreentrenamiento”, lo que se traduce con un descenso drástico del rendimiento, y lo que es más preocupante, un difícil camino para su recuperación (a veces de meses). Detectar los primeros signos de sobreentrenamiento en un atleta de resistencia aeróbica es clave, para poder evitar que se desarrolle este cuadro. Los entrenadores conocen bien estos signos, pero aún así, la interpretación de los mismos no es sencilla al enmarcarse en un escenario de alternancia de esfuerzos y recuperaciones  propios del entrenamiento. De las muchas variables fisiológicas que se han propuesto como “indicadores” de inicio de sobreentrenamiento hay dos que destacan por su capacidad de discriminación: la frecuencia cardiaca (en reposo y en ejercicio) y la concentración de lactato en sangre durante el esfuerzo.

En próximos post ampliaremos esta información, pero ya adelanto, que a nivel “usuario” el control de la frecuencia cardiaca de reposo registrada cada mañana antes de levantarse de la cama (algo que deberían hacer todos los deportistas), se sitúa como un indicador muy fiel de cómo estamos asimilando las cargas diarias de entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza y economía de carrera en atletas master de resistencia aeróbica

Se ha comprobado que la economía de carrera (EC) mejora con el entrenamiento de fuerza concurrente con el de resistencia aeróbica en atletas jóvenes y de elite, pero no hay muchos datos de si ocurre lo mismo en corredores máster. Recientemente, un grupo de investigación italiano han publicado los resultados de un estudio (Francesca y col, 2012; J Strength Cond Res -30nov) en el demostraron que atletas máster (~45 años), corredores habituales de maratón, que desarrollaron entrenamiento de fuerza máxima junto con su entrenamiento aeróbico, mejoraron un 6,17% su economía de carrera en ritmo de maratón, algo que no ocurrió con un entrenamiento de fuerza-resistencia.

El aumento de la fuerza en corredores máster puede ser crucial para la mejora de la economía de carrera, uno de los principales determinantes del rendimiento en resistencia aeróbica, especialmente en maratón.

Aminoácidos ramificados, fatiga y rendimiento

La suplementación con aminoácidos ramificados (BCAA) está muy extendida entre los deportistas de resistencia aeróbica, buscando esencialmente dos efectos: energético para los músculos activos y prevención de la fatiga central. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio muy interesante (Falavigna y col, 2012; Nutrients 4: 1767) en el que los autores trataron de determinar los efectos de una suplementación crónica con BCAA sobre los mecanismos de fatiga en ratas. Las ratas de grupo experimental realizaron 1 h al día de natación, 5 días por semana, durante 6 semanas, recibiendo una dieta con 3,67% BCAA (S1) ó 4,76% BCAA (S2). Los resultados mostraron que el rendimiento (tiempo de nado hasta la fatiga) aumentó un 37% en el grupo S1 y se redujo un 43% en el grupo S2, en comparación al grupo control (C). El efecto ergogénico del grupo S1 se produjo al provocar un efecto ahorro de glucógeno muscular y disminuir la concentración plasmática de amonio, mientras que en el grupo S2 el efecto ergolítico se explicó por una hiperamonemia. La concentración hipotalámica de serotonina no fue diferente entre grupos, ni al final del esfuerzo hasta el agotamiento.

Los resultados de este y otros estudios indicen en la importancia de individualizar la dosis de todas las ayudas ergogénicas,  que como en el caso de los BCAA, pueden tener efectos dosis-dependiente, y por tanto, por encima de ciertas dosis actuar como ergolíticos, más que como ergogénicos. Los médicos especialistas en medicina del deporte y los nutricionistas deportivos, son los responsables de evitar una mala prescripción de este tipo de ayudas, que con frecuencia se banaliza, creyéndonos todos expertos en su prescripción.

¿Cómo mejorar el umbral láctico?

El umbral láctico (UL), junto con la potencia aeróbica máxima (VO₂max) y la economía de carrera, constituyen los pilares fundamentales sobre los que se edifica la resistencia aeróbica y por tanto, el rendimiento en actividades de resistencia aeróbica. La “situación” del UL en relación al VO₂max (%VO₂max) condiciona la intensidad de ejercicio que va a poder sostenerse durante un tiempo prolongado; por lo tanto, conforme más cercano esté el UL (expresado en vatios o velocidad) al VO₂max, mejor será el estado de forma del atleta, y mejor su rendimiento. Situar el UL a valores cercanos al 80% VO₂max, es el objetivo de todo entrenador. La pregunta es: ¿cómo se consigue mejorar el UL? Como habitualmente ocurre en fisiología, no existe una única respuesta ya que depende de muchos factores, pero podemos generalizarla de la siguiente forma: los altos volúmenes realizados a intensidad UL es el método más eficaz para la mayoría de los atletas de resistencia aeróbica.

Hipertensión arterial en deportistas: la importancia de la prevención

La hipertensión arterial esencial (es decir, en la que no se observa una causa concreta) es de etiología desconocida; no es probable que sus diversas alteraciones hemodinámicas y fisiopatológicas sean consecuencia de una causa única. La herencia es un factor predisponente, y los factores ambientales (ej.- sal de la dieta, obesidad, estrés) parecen actuar tan sólo en personas genéticamente sensibles. La actividad física en general, y el deporte (especialmente el de resistencia aeróbica) en particular se han relacionado con la prevención de hipertensión arterial (HTA). Incluso en el tratamiento de la HTA, el ejercicio físico cobra un relevante papel. Sin embargo, no es infrecuente que personas que realizan deporte con regularidad, especialmente por encima de los 40 años aprox., parezcan valores limítrofes de presión arterial en reposo, o lo que más relevante, manifiesten respuesta hipertensiva durante el ejercicio, es decir, valores excesivamente altos de presión arterial al someterse a un esfuerzo importante. La realización de una prueba de esfuerzo médicamente controlada, nos brinda la oportunidad de valorar la respuesta de la presión arterial en el máximo esfuerzo, y con ello realizar una prevención muy importante para el atleta. Muchos deportistas master (y también en menor medida jóvenes), mantienen normales los valores de presión arterial en reposo, pero al realizar ejercicio, su organismo no es capaz de regular adecuadamente la presión arterial, y esta sube excesivamente. Conocer esta respuesta es de vital importancia para el deportista, ya que nos brindará la posibilidad de: 1) realizar estudios más exhaustivos sobre el origen de la HTA; 2) poder adecuar las cargas de entrenamiento para que este sea seguro; y 3) instaurar un tratamiento farmacológico que permita al atleta seguir entrenando y compitiendo pero sin el riesgo que conlleva hacerlo con valores de presión arterial excesivamente elevados.

TRIMP: un modelo interesante de cuantificación del entrenamiento aeróbico

La carga de entrenamiento aeróbico es el producto de la intensidad, la duración y la frecuencia de cada sesión de ejercicio. La estimación de la carga total de entrenamiento no es sencilla, habiéndose propuesto diferentes metodologías.
Foster y col, en 2001 (J Strength Cond Res 15: 109-115) propusieron un modelo denominado “training impulse” (TRIMP) que ha sido utilizado desde entonces, tanto para la cuantificación, como para la prescripción del entrenamiento aeróbico. La metodología consiste en determinar mediante una prueba de esfuerzo con análisis de gases respiratorios ó un test de lactato, la frecuencia cardiaca (FC) asociada al umbral ventilatorio 1 (VT1) ó umbral láctico (LT) (en caso de test de lactato), y la frecuencia cardiaca correspondiente al umbral ventilatorio 2 (VT2) ó máximo estado estable del lactato (MLSS) en caso de test de lactato. Con ello se delimitan 3 zonas de entrenamiento: Zona I (FC≤VT1 ó LT), Zona II (FC >VT1 ó LT y ≤VT2 ó MLSS), y Zona III (FC>VT2 ó MLSS). Brevemente, la puntuación en cada zona se calcula multiplicando la duración acumulada en esa zona por una constante asociada a cada zona (por ejemplo, 1 minuto en Zona I tiene una puntuación de 1 TRIMP; 1 minuto en Zona II, tiene una puntuación de 2 TRIMP; 1 minuto en Zona III tiene una puntuación de 3 TRIMP). Los TRIMP totales se obtendrán sumando las puntuaciones de las tres zonas. Numerosos estudios han sido realizados siguiendo esta metodología, mostrando su utilidad.

Plataformas vibratorias y estímulo osteogénico en mujeres de edad avanzada

Sobre la utilización de las plataformas vibratorias, se ha observado que los efectos sobre la osteogénesis son similares a los observados con otras modalidades de entrenamiento, y teniendo en cuenta que el impacto del entrenamiento con vibraciones sobre la densidad mineral ósea (BMD) en sujetos de edad avanzada se puede alcanzar más rápidamente que en otras formas de ejercicio, el entrenamiento con vibraciones es una alternativa fiable para prevenir fracturas y osteoporosis. Si la utilización de las vibraciones se realiza bajo prescripción médica, es un método seguro y eficaz, y sin los riesgos asociados al alto impacto o altas cargas de entrenamiento convencional.

Economía de carrera: afecta negativamente los estiramientos?

Los estiramientos se recomiendan en los corredores para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Dos estudios (Craib y col, 1996; Med Sci Sports Exerc 28: 737; Jones AM, 2002; Int J Sports Med 23: 40)  mostraron que la flexibilidad se relacionaba inversamente con la economía de carrera en corredores de larga distancia, indicando que los corredores deberían realizar pocos estiramientos o incluso no realizarlos, con el fin de prevenir disminuciones del rendimiento debido a un deterioro de la economía de carrera. Además, no existe mucha evidencia científica que soporte la premisa que los estiramientos reducen el riesgo de lesiones en corredores. Sin embargo, en otro estudio (Nelson y col, 2001; Scand J Med Sci Sports 11:260) no se observó un deterioro de la economía de carrera al aumentar la flexibilidad en corredores.

La relación entre la flexibilidad y la economía de carrera en corredores de fondo no está clara y son necesarios nuevos estudios

Economía de carrera: utilidad del entrenamiento de fuerza

Todos estamos de acuerdo en los pilares en los que se sustenta el rendimiento en la carrera de larga distancia: VO₂max, umbral láctico y economía de carrera. Esos tres factores explican más del 70% del rendimiento en la carrera de fondo. El entrenamiento tradicional de fuerza y el entrenamiento pliométrico han mostrado mejoras en la economía de carrera de los atletas, debido probablemente a la mejora de la fuerza, aumento de los patrones de reclutamiento de las unidades motoras e incrementos en la rigidez de tendones. Mientras que el entrenamiento tradicional puede provocar un aumento del peso corporal que afecte negativamente al rendimiento del corredor, el entrenamiento pliométrico se muestra más eficaz, y debería ser incorporado en la rutina de las sesiones de entrenamiento en el calentamiento, así como en la vuelta a la calma. Otras alternativas interesantes para mejorar la economía de carrera por medio de la fuerza son el entrenamiento en colinas y la carrera sobre arena, ambos mucho más cercanos al gesto específico de la especialidad deportiva. No obstante, son necesarios estudios que demuestren a largo plazo las mejoras de la economía de carrera mediante estos últimos sistemas de entrenamiento de fuerza.

Efectos del ejercicio sobre factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesos

La evidencia sugiere que el entrenamiento físico mejora el perfil de los factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, no está claro si los beneficios se limitan al ejercicio aeróbico o si otras modalidades de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o la combinación aeróbico+fuerza son tan efectivos o más en personas con sobrepeso u obesidad. Recientemente un grupo de investigadores australianos han publicado los resultados de un estudio (Ho y col, 2012; BMC Public Health 28-ago) en el que observaron que 12 semanas de entrenamiento de fuerza o combinación fuerza y aeróbico, a intensidad moderada durante 30 minutos, 5 días/semana, provocó una mejora en el perfil de riesgo cardiovascular en comparación al grupo que no realizó ejercicio. La combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico, provocó mayores beneficios en el perfil de riesgo cardiovascular, pérdida de peso, descenso de grasa corporal y fitness cardiorrespiratorio, que las modalidades de entrenamiento aeróbico o fuerza, aisladas. Por tanto, se debería recomendar una combinación de entrenamiento de fuerza y aeróbico en personas con sobrepeso u obesidad.

Barefoot running: la evidencia de una moda

Correr descalzos, correr de manera natural o barefoot running es lo último en el mundo del atletismo. El “boom” surgió en 2009 con la salida al mercado del libro de Mc Dougall  “Born to run” (Nacidos para correr) así como con la fundación de la Barefoot Running Society,   aunque sus orígenes se remontan hasta nuestros ancestros, los cuales para cazar, defenderse, etc. practicaban la carrera de forma descalza.

Dos podólogos de prestigio (D. Roberto Rico y D. Rubén Sánchez) responsables de la Unidad de Podología del Centro Médico “Optimal Health & Performance” de Reebok Sports Club), comentan aspectos interesantes sobre esta tendencia.

Ni la morfología, ni la funcionalidad de los pies actuales, son iguales a los pies de nuestros ancestros, y para pasar de correr con zapatillas convencionales de running, como ocurre actualmente, a correr de nuevo descalzos, se propone  una fase intermedia en la que se corre con una zapatilla minimalista. El final es eliminar el uso de la zapatilla, la cual (según la teoría barefoot) produce un efecto limitativo de la función del pie. El acto de correr descalzos también favorece que el primer contacto del pie con el suelo se realice con el antepié y no con el retropié (tal y como se realiza con el pie calzado) por lo que también requiere de un proceso de transición o de adaptación por parte del corredor dado que tiene que cambiar su técnica deportiva.

La idea se extiende rápidamente: “correr de forma natural es lo mejor”. Pero ¿lo natural es siempre lo mejor? Un ejemplo: la cicuta es una planta natural que en pequeñas dosis tiene efectos medicinales, pero a grandes dosis tiene efectos letales. Por lo tanto, ¿correr siempre descalzo es lo mejor? La mayoría de los estudios realizados al respecto (algunos con grandes limitaciones de diseño) no son concluyentes, observándo  ventajas y desventajas al barefoot running.  

¿Cuáles son las ventajas y desventajas del barefoot running? En primer lugar, el simple hecho de correr descalzo puede ser de agrado para muchos, pero de desagrado para otros tantos. Dependiendo del terreno sobre el que se corra descalzo aparecerán mayores o menores lesiones a nivel dérmico del pie, tales como cortes o heridas, infecciones, hiperqueratosis (durezas), etc. El hecho de que el primer contacto del pie en el suelo se realice con la parte anterior y no con el talón puede favorecer la absorción del impacto, pero sin embargo los huesos del antepié (falanges y metatarsianos) por su morfología y anatomía no son huesos preparados para recibir el primer impacto lo que con el tiempo puede desembocar en fracturas por estrés. Por otro lado, como ya hemos comentado, el hecho de que el contacto con el suelo se realice primero con el antepié requiere que la mayoría de corredores cambien su técnica deportiva (la cual ha podido ser desarrollada durante muchos años). Sin embargo, algunos de estos corredores no logran adaptarse a esta modalidad e implica que su musculatura u otras estructuras puedan ser lesionadas.

Para todo lo anterior hemos partido de la base de que se trata de corredores sanos sin lesiones previas. Pero, ¿qué sucede con los corredores lesionados o con aquellos que tienen alteraciones biomecánicas que implican factor de riesgo para la lesión? La mayoría de los estudios realizados no tienen en cuenta estas situaciones y en estos corredores, quizás se haga necesario el control biomecánico mediante unas determinadas “zapatillas convencionales” posiblemente combinado con el uso de una plantilla personalizada.

En definitiva, el barefoot running no es un “genérico” que  todos podemos practicar. En la mayoría de corredores sanos, su práctica, de forma complementaria (y no única) junto al running con “calzado deportivo convencional”, podrá ser beneficioso. Sin embargo en otros corredores sanos que no se acostumbren al nuevo gesto deportivo o en aquellos corredores lesionados o con alteraciones biomecánicas de base no será tan beneficioso. De este modo, antes de iniciarse en la práctica del barefoot running, se debería consultar con un profesional podólogo con el objetivo de realizar un análisis funcional de la pisada y una adecuada exploración biomecánica de los miembros inferiores para poder determinar si es adecuado o no para cada corredor.

Efectos del ejercicio sobre factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesos

La evidencia sugiere que el entrenamiento físico mejora el perfil de los factores de riesgo cardiovascular. Sin embargo, no está claro si los beneficios se limitan al ejercicio aeróbico o si otras modalidades de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o la combinación aeróbico+fuerza son tan efectivos o más en personas con sobrepeso u obesidad. Recientemente un grupo de investigadores australianos han publicado los resultados de un estudio (Ho y col, 2012; BMC Public Health 28-ago) en el que observaron que 12 semanas de entrenamiento de fuerza o combinación fuerza y aeróbico, a intensidad moderada durante 30 minutos, 5 días/semana, provocó una mejora en el perfil de riesgo cardiovascular en comparación al grupo que no realizó ejercicio. La combinación de ejercicio de fuerza y aeróbico, provocó mayores beneficios en el perfil de riesgo cardiovascular, pérdida de peso, descenso de grasa corporal y fitness cardiorrespiratorio, que las modalidades de entrenamiento aeróbico o fuerza, aisladas. Por tanto, se debería recomendar una combinación de entrenamiento de fuerza y aeróbico en personas con sobrepeso u obesidad.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EDAD AVANZADA

La frecuencia de entrenamiento es una variable importante en el entrenamiento de fuerza, pero su verdadera contribución en la mejora de la fuerza y capacidad funcional en edad avanzada no está bien definida. Recientemente investigadores de EEUU han publicado los resultados de un estudio (Farinatti y col, 2012; J Strength Cond Res 17-nov) en el que valoraron los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento semanales sobre la fuerza y el rendimiento funcional (FP) en mujeres activas mayores de 60 años, que fueron distribuidas aleatoriamente en grupos que entrenaron 1, 2 ó 3 veces por semana durante 16 semanas (1 serie de 10 RM por grupo muscular). Los resultados mostraron que los tres grupos mejoraron significativamente la fuerza (10RM), siendo el grupo de 3 veces/semana el que obtuvo mayores incrementos. Los test funcionales (time up & go, sit & stand) mejoraron en los tres grupos pero en mayor medida en el grupo que entrenó tres veces por semana.

Los resultados de este estudio indicaron que en mujeres activas de edad avanzada, una mayor frecuencia de entrenamiento semanal aumenta más la fuerza y los resultados de test funcionales que los entrenamientos menos frecuentes.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y DE FUERZA PARA AUMENTAR LAS HDL-C

La actividad física eleva las lipoproteínas de alta intensidad (HDL-C)  que ejercen un efecto protector del riesgo de padecer eventos coronarios. Estudios previos han mostrado algunos resultados contradictorios acerca de las modalidades de ejercicio más eficaces para incrementar las HDL-C. Recientemente, un grupo de investigadores han publicado los resultados de un estudio (Jane y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que trataron de determinar que tipo de entrenamiento era más efectivo para aumentar las HDL-C. Dividieron a los sujetos del estudio en cuatro grupos de entrenamiento (12 semanas): aeróbico, fuerza, combinación aeróbico+fuerza y control. Los resultados mostraron que las tres modalidades de entrenamiento mejoraron significativamente los valores de HDL-C, aunque fue la combinación de fuerza + resistencia aeróbica la que más aumentó los niveles de HDL-C.

Unos datos más que apoyan la idea de combinar modalidades de entrenamiento si el objetivo es mejorar la salud y prevenir patologías

ejemplo

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KINESIOTAPE: MODA O TÉCNICA EFICAZ?

El vendaje neuromuscular o más conocido como kinesiotape es una técnica novedosa de vendaje que en los últimos tiempos se ha extendido rápidamente en el área de la fisioterapia y el deporte, pero…es realmente una técnica efectiva?....es sólo una moda más?...tiene un efecto placebo?...influye el color de las tiras?...

Jorge Buffet, Responsable de la Unidad de Fisioterapia del Centro Médico del Deporte OHP en Reebok Sports Club y Profesor de la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid, es experto en la aplicación de kinesiotape, y nos resuelve dudas en esta cuestión.

A finales de los años setenta, en Corea y Japón, el Dr. Kenzo Kase desarrolla un método de tratamiento con tape (vendaje) basado en la quiropraxia y la kinesiología donde el movimiento y la actividad muscular son imprescindibles para mantener o recuperar la lesión. Con este objetivo se desarrolla un esparadrapo elástico que mejora la función de la musculatura sin limitar los movimientos. Es decir, se cambia el concepto clásico de inmovilizar la estructura para que esta cure.

Desde entonces se están descubriendo múltiples aplicaciones nuevas a “estas tiras de colores” y está siendo un método en constante evolución. Se han esgrimido diferentes beneficios de esta técnica:

-          Regulación del tono muscular: según coloquemos el vendaje, éste puede ocasionar un estímulo para aumentar o disminuir el tono muscular.

-          Reduce el dolor de manera rápida y eficaz. Este material NO está impregnado con medicación, es sólo una venda con un adhesivo; su eficacia radica en cómo lo coloquemos. Con estas vendas podemos ser capaces de “aumentar el espacio” que hay en la zona de la inflamación (despega la piel y los planos subyacentes) con lo que el dolor será menor al reducir la presión de la zona y también se obtendrá una mayor rapidez a la hora de resolver la inflamación del área afectada

-          Mejora la circulación sanguínea y linfática

-          Aumento de la propiocepción. También nos puede ayudar para aumentar la propiocepción de nuestras articulaciones; ideal después de lesiones del tipo de los esguinces, luxaciones, etc.

La colocación de la venda requiere un conocimiento de la patología que afecta al deportista y también de unos conocimiento de la anatomía de la zona objeto del vendaje, razones por la que este vendaje debe ser realizado por fisioterapeutas con experiencia en esta técnica.

Respecto a los colores, ..¿sirven para algo o es sólo un tema estético? Pues bien, esta técnica, como hemos dicho antes, nace en oriente, allí se confía mucho en la cromoterapia (terapia con colores, cada color puede tener unos efectos sobre el organismo) como vía de curación de patologías y es por ello que crearon vendas distintas, en principio existen dos tipos de efectos principalmente:

-          Colores cálidos: rojo, naranja. Efecto “calor” aumenta el metabolismo de la zona y la actividad de las células, se utiliza para contracturas, lesiones musculares, etc.

-          Colores fríos: azúl, verde. Efecto “frío”, reduce la actividad, se utiliza para procesos inflamatorias, edemas, etc.

La cromoterapia no es una técnica que esté no demostrada científicamente, por lo que no podemos basar la efectividad del vendaje en ese aspecto.

En resumen, la técnica de kinesiotape es un método muy útil para el deportista que le ayuda a recuperar sus molestias y le permite seguir realizando su actividad a la vez que se recupera de la lesión.  Bien aplicado y por profesionales adecuados y formados en el manejo de esta técnica, puede ser una herramienta muy eficaz para el tratamiento de las lesiones deportivas complementando otras técnicas aplicadas por los fisioterapeutas.

TROMBOSIS VENOSA DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO

Se presenta  el caso (Yim y FRiedberg, 2012; Curr Sports Med Rep 11: 282-6) de un atleta de alto rendimiento con hemoglobina SC (Hgb SC), que presentó dolor asimétrico tras un entrenamiento intenso de la musculatura de la pantorrilla. Por ultrasonografía, fue diagnosticado de trombosis venosa profunda (DVT) de la pantorrilla derecha. Posteriormente, presentó algunas secuelas de la enfermedad de células falciformes: síndrome torácico agudo, necrosis avascular de ambas caderas y enfermedad renal crónica. Este caso es ilustrativo, como ejemplo de trombosis venosa profunda de las extremidades inferiores tras ejercicio, que no había sido bien documentado. El caso muestra alguna de las secuelas de la enfermedad de células falciformes que mimetiza las molestias más comunes a nivel musculoesquelético. Los responsables de la medicina deportiva, deben considerar estas entidades diagnósticas poco comunes pero serias, en el cuidado de los atletas con enfermedad de células falciformes. Además, este caso pone de relieve cómo la investigación puede ayudar en la toma de decisiones clínicas y políticas destinadas a reducir el riesgo de secuelas de por vida, y en el peligro de la vida de los atletas con enfermedad de células falciformes.

NO ESTIRES ANTES DEL ENTRENAR O COMPETIR

Desde hace tiempo sabemos que la rutina de “estirar” antes de entrenar o competir no solo no está indicada, sino que puede perjudicar el rendimiento. Los resultados de un nuevo estudio publicado recientemente (Maddigan y col, 2012; J Strength Cond Res 26: 1238-1244) avalan la no recomendación de efectuar ejercicios de estiramiento antes del ejercicio (lógicamente entendiendo este de manera genérica). A los participantes de este estudio se le aplicaron distintas invenciones dos técnicas de estiramiento(facilitación neuromuscular propioceptiva, PNF; estiramiento estático), valorando antes y después del estiramiento, el rango de movimiento de la cadera (ROM), tiempo de reacción (RT) y tiempo de movimiento (MT). Las dos modalidades de estiramiento mejoraron el ROM, sin diferencias significativas entre ellas. Los dos métodos provocaron un descenso de la velocidad angular dinámica (9,2%), aunque no modificaron el tiempo de reacción.

Los atletas no deberían usar estas técnicas de estiramiento antes de competiciones importantes o entrenamientos debido a la disminución de la velocidad angular en las extremidades.

El paciente obeso: Estrategias Fisiológicas en la prescripción de ejercicio físico

  La obesidad es una enfermedad crónica de origen multifactorial, con una elevada prevalencia en nuestra sociedad, y que forma parte del síndrome metabólico. Padecer obesidad predispone para desarrollar diferentes enfermedades, en especial, cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea del sueño, ictus, algunos tipos de cáncer, así como trastornos dermatológicos o gastrointestinales.

  En particular, la obesidad se asocia con frecuencia con complicaciones cardiovasculares, como la hipertensión arterial, la enfermedad isquémica o el ictus, por lo que hoy en día al paciente obeso se le puede considerar un paciente cardiológico.

  El ejercicio físico está indicado en estos pacientes como parte de la estrategia multifactorial de abordaje en esta enfermedad, tal y como han confirmado numerosos estudios, y hoy en día todos los profesionales relacionados con la medicina y el ejercicio físico, reconocemos su utilidad. Sin embargo, con frecuencia la prescripción de ejercicio en estos pacientes se frivoliza en cierta manera, asumiendo incluso competencias que no corresponden.

  Un paciente obeso, no es simplemente una persona con elevado sobrepeso, sino tal y como hemos señalado anteriormente es un paciente cardiológico a todos los efectos; la posición de paciente y las alteraciones fisiopatológicas que conlleva su enfermedad condiciona la prescripción de ejercicio desde distintas perspectivas:

1. La obesidad se asocia a un estado de sobreexcitación simpático-adrenal, tal y como ocurre en los pacientes que padecen insuficiencia cardiaca crónica. La resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia asociada, así como el exceso de grasa corporal parecen relacionarse con el aumento de excitabilidad simpático-adrenal. También el aumento de las concentraciones séricas de leptina en estos pacientes, contribuyen al aumento de actividad simpática. Esta alteración fisiopatológica condiciona la intensidad de ejercicio aeróbico y también de fuerza recomendable para estos pacientes. Prescribir ejercicio aeróbico por encima del umbral aeróbico (denominado anaeróbico por los clínicos), no está en principio indicado en estos pacientes, lo que obliga a su determinación en una prueba de esfuerzo previa, antes de prescribir intensidad de ejercicio aeróbico. Con el entrenamiento de la fuerza, ocurriría algo similar.
2. Teniendo en cuenta la condición física de los obesos, y las limitaciones de movilidad inherentes a su exceso de grasa corporal, todos los estudios indican que el ejercicio (entrenamiento) de fuerza muscular, es más efectivo que el clásico planteamiento de ejercicio aeróbico para ayudar a estos pacientes a perder grasa corporal con el ejercicio. Así pues, sin descartar el ejercicio aeróbico (siempre controlando la intensidad), el entrenamiento de fuerza debería ser protagonista.
3. En relación a la prescripción de ejercicio y al desarrollo de los programas, deben ser el médico (en la prescripción) y el fisioterapeuta (en el desarrollo del programa), los profesionales que atiendan a estos pacientes. Por su condición de paciente, y por las características fisiopatológicas de su enfermedad, estos pacientes deben estar al cuidado de profesionales sanitarios en todo momento.

¿Por qué cuesta tanto convencer de la utilidad del entrenamiento específico de los músculos respiratorios para mejora del rendimiento?

  Aunque en los últimos 20 años se han publicado numerosas evidencias científicas sobre la utilidad del entrenamiento de los músculos respiratorios para mejora del rendimiento deportivo, su utilización no está ni mucho menos generalizada. Todavía hoy cuando se habla de este tema se presenta como “novedad”, lo que significa que este tipo de entrenamiento aún sigue lejos de integrarse como una parte más de los programas de entrenamiento de resistencia aeróbica. Cual es el motivo?

  Considerar al sistema pulmonar como un posible limitante del rendimiento aeróbico es la premisa para despertar el interés de entrenadores, médicos del deporte y fisiólogos del ejercicio. ¿Pero como puede la demanda respiratoria contribuir a la limitación del rendimiento? Pues hay dos vías que pueden darse aislada o conjuntamente: (1) limitación de la bomba respiratoria, es decir, fatiga de los músculos inspiratorios; y (2) competencia directa con los músculos locomotores activos por el oxígeno, ocasionando un descenso relativo de su disponibilidad a altas intensidades de ejercicio.

  Sobre el primer punto, numerosos estudios han demostrado que ejercicios de resistencia aeróbica y alta intensidad realizados por sujetos entrenados ocasionan fatiga de los músculos inspiradores (hasta un 20%) y en menor medida de los espiradores. Para corroborar estos hallazgos, distintos estudios han demostrado que la fatiga diafragmática se previene al reducir un 50% el trabajo diafragmático utilizando un ventilador mecánico respiratorio, es decir, reduciendo el trabajo de los músculos respiratorios.

  En segundo lugar, desde los trabajos de Harms y su grupo en 1997 se conoce como durante el ejercicio aeróbico el territorio muscular respiratorio compite directamente por la sangre oxigenada con los músculos esqueléticos activos. Esto se traduce en uno u otro territorio la fatiga se instaurará antes, entendiendo por fatiga un descenso del rendimiento.

  En ambos casos, es evidente que una mejora de la fuerza y de la capacidad aeróbica (eficiencia) de los músculos respiratorios, retrasaría la fatiga de los músculos inspiradores por un lado, y disminuiría la demanda de oxígeno para la misma tensión muscular por otro, hecho que facilitaría una mayor cesión de oxígeno a los músculos locomotores y con ello una mejora del rendimiento aeróbico.

  Pues bien, los protocolos de entrenamiento específicos de los músculos respiratorios en sus distintas versiones, han demostrado, especialmente en los músculos inspiradores, una mejora de la fuerza, una mayor eficiencia energética y un retraso de la fatiga después de algunas semanas de entrenamiento. Es decir, adaptaciones musculares que inciden directamente en los limitantes anteriormente enumerados.

  No entrenar específicamente los músculos respiratorios en un programa de entrenamiento de resistencia aeróbica, equivale a renunciar sin fundamento a una parte importante de las adaptaciones fisiológicas que van a contribuir a la mejora del rendimiento aeróbico.

Eficacia de la dieta y el ejercicio en el sobrepeso / obesidad

  Con frecuencia podemos escuchar en distintos foros que el sobrepeso y la obesidad (1500 millones de personas) constituyen la plaga del siglo XXI. Nada más lejos de la realidad. En el mundo sufren hambre más de 3000 millones de personas, y mueren directa o indirectamente por falta de alimentos más de 10 millones al año (1 persona cada 4 segundos). Desgraciadamente, esas personas malnutridas no pueden realizar ejercicio, es más, en ocasiones prácticamente solo pueden permanecer en estado de reposo. Esto nos muestra que su principal problema no es el gasto energético asociado a una actividad física intensa, sino la falta de un aporte calórico adecuado en su dieta diaria. Estos datos deben tenerse muy en cuenta por médicos y nutricionistas, así como por los propios pacientes obesos y personas con sobrepeso, a la hora de enfrentarse al problema del sobrepeso y/o obesidad. El mensaje que nos envían esos datos a todos, es que el problema del sobrepeso y/o obesidad de los países llamados “más avanzados” es el consumo excesivo de calorías, es decir, una sobrealimentación, de la cual paradójicamente también nosotros morimos prematuramente.



  Todos estamos de acuerdo en que dos son los pilares que han de soportar la estrategia para luchar contra el sobrepeso y/o obesidad: alimentación o dieta y ejercicio físico.

  Sin duda, la dieta (entendida como una alimentación saludable) es el factor más importante a la hora de abordar el problema del sobrepeso y/o obesidad, como numerosos estudios científicos han mostrado. Esta asunción es compartida por profesionales y pacientes. Entonces, ¿que impide a las personas con sobrepeso o pacientes obesos ingerir menos calorías en su alimentación?, la respuesta no es sencilla, desde luego, ya que cada persona ha de considerarse de manera individualizada, pero me atrevería a asegurar que una vez que la decisión de “perder peso” está tomada, lo que falta es la “fuerza de voluntad” de llevarla a cabo. La consecuencia consciente de esa “falta de fuerza de voluntad”, es la búsqueda de “atajos” (léase dietas milagro) que permitan bajar de peso sin resolver el problema principal, lo que lleva inevitablemente a acumular durante periodos intermitentes más o menos prolongados fracaso tras fracaso y decepción tras decepción, además del desembolso económico que esas “dietas moda” conllevan.

  Lo que la gran mayoría de las personas con sobrepeso necesitan, no son dietas, sino reforzar esa falta de “fuerza de voluntad”, es decir, un apoyo psicológico. Así, y en mi opinión, el/la psicólogo/a es el profesional sobre el que ha de pivotar cualquier programa de pérdida de peso. Sin su intervención, será muy complicado, casi imposible para muchas personas mantener un peso corporal adecuado durante toda la vida. En este sentido, todos los profesionales que trabajamos con pacientes obesos y personas con sobrepeso, debemos intentar que nuestros pacientes entiendan lo importante que puede llegar a ser ese apoyo profesional para conseguir los cambios de hábitos suficientes para resolver definitivamente su problema.

  También merece algunas reflexiones la recomendación de ejercicio físico en estas personas. La primera consideración a tener en cuenta, y quizás la más importante, es que al perfil tipo de persona con sobrepeso u obesa, no le gusta realizar ejercicio. Esta es la razón principal, casi la única, por la que estas personas llevan en general una vida sedentaria. Por consiguiente, el contenido del programa de ejercicio que diseñe el licenciado en ciencias del deporte en el caso de las personas con sobrepeso, o el fisioterapeuta, en el caso de pacientes obesos, ha de ser atractivo, variado y eficaz. Estos profesionales dispondrán de un tiempo limitado para tratar de hacer sentir al cliente o paciente, que el ejercicio puede y debe ser divertido. Esto hará que la adherencia al programa sea mayor, y que el hábito del ejercicio regular se pueda llegar a conseguir.

  La segunda consideración se refiere al tipo o modalidad de ejercicio a desarrollar. Diferentes razones, unas fisiológicas, otras estratégicas, nos hacen posicionarnos hacia un perfil de programa de ejercicio basado en la fuerza. Lo primero, porque distintos estudios han mostrado su efectividad, incluso por encima del ejercicio aeróbico, y en segundo lugar, porque en general es más entretenido y variado, algo muy importante para estas personas. La capacidad de realizar ejercicio aeróbico de obesos o pacientes con sobrepeso es limitada, o muy limitada, y por consiguiente muchos estudios han verificado que su eficacia en la contribución al descenso del peso corporal es escasa. Por otra parte, el ejercicio aeróbico tiende a ser por regla general más monótono, lo que hace que muchas personas abandonen el programa. Así pues, pensamos que para ayudar a reducir la grasa corporal es preferible la realización de programas de fuerza a los llamados genéricamente aeróbicos. En cualquier caso se debe animar a la persona a que realice ejercicio aeróbico, pero no es necesario que sea sistematizado, en general es adecuado situar un objetivo de tiempo semanal (minutos) de actividades aeróbicas, que el paciente podrá realizar cuando y donde quiera, y en los intervalos de tiempo que prefiera.

EFECTOS SOBRE EL APETITO DEL EJERCICIO AERÓBICO CONTINUO VS INTERVÁLICOANAERÓBICO

El ejercicio interválico de alta intensidad (sprint) ha mostrado sus efectos sobre diferentes marcadores de salud, sin embargo los efectos sobre el apetito y el balance energético no son bien conocidos. Además, muchas personas con sobrepeso que se acercan al ejercicio como ayuda para controlar su peso corporal, argumentan que el ejercicio les aumenta el apetito, lo que lleva a una mayor ingesta calórica. Recientemente, investigadores de UK han publicado los resultados de un estudio (Deighton y col, 2012; Eur J Appl Physiol 31-oct) en el que compararon los efectos de una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad (6 periodos de 30 s de máxima intensidad), con una sesión de resistencia aeróbica (68% VO₂max) de 60 minutos. Los resultados mostraron que el ejercicio de resistencia aeróbica se asoció con una menor percepción de apetito en las horas posteriores a la sesión, e indujo un mayor déficit de energía en las 24 h posteriores al ejercicio debido a un mayor gasto energético durante la sesión.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON VIBRACIÓN: ¿UNA NUEVA ESTRATEGIA PARAPROVOCAR ADAPTACIONES AERÓBICAS?

Hace unos meses investigadores suizos observaron que altas cargas de entrenamiento de fuerza en un entorno de plataforma vibratoria y oclusión vascular añadida (vibroX) mejoraba la resistencia aeróbica en ciclismo, aumentaba la relación capilar-fibra muscular, e incrementaba la actividad de enzimas oxidativas, todo ello en mujeres jóvenes no entrenadas. Los mismos autores han publicado recientemente los resultados de otro estudio (Item y col, 2012; Eur J Appl Physiol 20-oct) en el que hipotetizan que el protocolo vibroX activa los genes asociados con la biogénesis mitocondrial y angiogénesis. Participaron en el estudio hombres físicamente activos entrenados en fuerza, y fueron distribuidos aleatoriamente en un grupo que entrenó fuerza y otro que entrenó en el entorno vibroX. Los resultados mostraron que altas cargas de entrenamiento de fuerza en plataforma vibratoria con oclusión vascular produjo una activación de genes con vinculación metabólica aeróbica y angiogénesis, que usualmente se asocian al entrenamiento de resistencia aeróbica, y no al de fuerza.

Es posible que los resultados de este estudio puedan estar mostrando estrategias novedosas futuras en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, tanto en su vinculación al rendimiento, como en la salud.

DIFERENCIAS LIGADAS AL GÉNERO EN LA FATIGA EN CICLISTAS

Los mecanismos de fatiga asociada al ejercicio de resistencia aeróbica se encuadran en causas centrales y periféricos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Glace y col, 2012; Eur J Appl Physiol 23-oct) en el que los autores examinaron la contribución de los mecanismos centrales y periféricos asociados a la fatiga en hombres y mujeres durante una sesión prolongada de pedaleo en bicicleta. Los sujetos pedalearon durante 2 h a intensidad umbral ventilatorio 1, con 5 periodos de 1 min de sprint, seguido de 3 k a la máxima intensidad. Se valoró la fuerza del cuádriceps antes y después de la actividad: 1) MVC (contracción máxima voluntaria); 2) MVC con estimulación mágnética superpuesta, para evaluar la relación de activación central (CAR), una medida de fatiga central; 3) estimulación magnética periférica (PMS) del nervio femoral en impulsos de 4 s, una medida de fatiga periférica. Los resultados (una vez ajustados por masa corporal) mostraron que hombres y mujeres tuvieron una fuerza similar, y un descenso no diferente con el ejercicio (22% en hombres y 16% en mujeres). CAR fue similar entre sexos y disminuyó un 15%. Los cambios en la fuerza ligada a PMS fueron diferentes entre sexos: solo en los hombres disminuyó la fuerza.

Los resultados mostraron que la fatiga del cuádriceps después de 2 horas de pedaleo en ciclismo fue tanto periférica como central en hombres, pero solo debido a mecanismos centrales en mujeres.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE DE RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA

En el post de ayer comentamos los efectos del entrenamiento aeróbico sobre las adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza. Al hilo de la discusión generada, os muestro los resultados de otro estudio en el que participó Mikel Izquierdo (Mikkola y col, 2012; Int J Sports Med 33: 702-710), que como sabéis es una referencia en el área de la fuerza para todos aquellos que nos dedicamos a la fisiología del ejercicio. En su estudio examinaron los efectos de un entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica sobre diferentes características neuromusculares y de resistencia aeróbica, en comparación con entrenamientos aislados de fuerza o de resistencia aeróbica. El estudio se llevo a cabo en hombres previamente sedentarios. Los sujetos entrenaron 2 veces por semana (fuerza (S) ó aeróbico (E)) o 4 veces por semana (2 aeróbico + 2 fuerza) en el grupo que realizó el entrenamiento combinado (SE), durante 21 semanas. Los resultados mostraron un aumento de fuerza concéntrica similar (20-28%) entre S y SE. El aumento de la sección transversal (hipertrofia) muscular del cuádriceps en SE (11%) fue mayor que en S (6%) ó en E (2%). SE aumentó el VO₂max (17%) y Wmax (17%), mientras que E incrementó Wmax (11%), pero no el VO₂max (5%; no significativo). Los datos sugieren que para sujetos no entrenados y en el marco de un volumen moderado de entrenamiento, la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza optimiza la magnitud de la hipertrofia muscular, fuerza máxima y resistencia aeróbica.

Tanto la entrada de ayer como la de hoy muestran resultados que lejos de llevar a defendernos de ellos en base a conocimientos previamente adquiridos, deben ayudarnos a abrir nuestro horizonte sobre nuevos enfoques en el entrenamiento. Está claro que todas las investigaciones tienen sus limitaciones, y además no pretenden sentar dogmas con unos resultados aislados. No debemos enfocarlo así. Las investigaciones marcan tendencias, hilos conductores, que pueden verse refrendados o no en la práctica, pero que hay que tener en cuenta. Es ahí donde hemos de estar atentos para ir creciendo como profesionales y aplicar sistemas óptimos para conseguir las adaptaciones deseadas.

EL EJERCICIO AERÓBICO NO COMPROMETE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Mucho se ha investigado sobre la incompatibilidad del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico, y aunque no existe un único posicionamiento al respecto probablemente debamos abandonar la idea general de esa supuesta incompatibilidad. Recientemente, un grupo de investigadores suecos ha publicado los resultados de un estudio (Lundberg y col, 2012; J Appl Physiol 25-oct) en el que testaron la hipótesis que el entrenamiento aeróbico (AE) junto con el de fuerza (RE), podrían llevar a un mayor grado de hipertrofia que el entrenamiento de fuerza aislado. Para comprobar su hipótesis realizaron un entrenamiento AE+RE (extensión de rodilla unilateral) durante 5 semanas. El miembro opuesto solo realizó RE. El AE se efectuó 6 h antes del RE, y consistió en 45 min de pedaleo unilateral en bicicleta. El RE consistió en 4x7 extensiones máximas de rodilla. Se realizaron distintas valoraciones funcionales, biopsia muscular y resonancia magnética. Los resultados mostraron que el aumento de fuerza isométrica y pico de potencia muscular fueron comparables en AR+RE y en RE. AR+RE mostró un aumento mayor del volumen del cuádriceps que RE. El área transversal de las fibras musculares aumentó un 17% después de AE+RE, y un 9% después de RE. La actividad de la citrato sintasa aumentó solo después de AE+RE. Así pues, el aumento de la capacidad aeróbica provocado por AE+RE se acompañó de un mayor aumento del tamaño muscular en comparación a RE. Parece pues que un entrenamiento aeróbico intenso puede ser ejecutado antes del entrenamiento de fuerza sin comprometer el rendimiento y las adaptaciones esperadas de este último.

LOS NADADORES SON MÁS RÁPIDOS QUE LAS NADADORAS EN CRUZAR EL CANAL DELA MANCHA

Por características fisiológicas, las nadadoras de larga distancia podrían realizar tiempos similares a los de los hombres, sin embargo los datos actuales apuntan al mantenimiento de una distancia significativa en su rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fischer y col, 2012; Scand J Med Sci Sports 4-nov) en el que se examinaron las diferencias en el rendimiento entre hombres y mujeres en cruzar el Canal de la Mancha entre 1875 y 2011. Un total de 1606 nadadores (1120 hombres y 486 mujeres) realizaron esa distancia con un tiempo medio de 809,6±175,6 min. El tiempo medio de las mujeres fue de 796,3±188,7 min, no siendo significativamente diferente del de los hombres (815,4±169,4 min). El nadador más rápido hizo un tiempo de 417 min, y fue un 6,7% más rápido que la mujer más veloz que realizó un tiempo de 445 min. La diferencia de género en los tres mejores tiempos fue de un 8,9% a favor de los hombres. Por otra parte, los tres mejores tiempos anuales registrados en los últimos 36 años no mostraron cambios significativos ni en hombres, ni en mujeres, siendo en ese periodo el rendimiento de los hombres un 12% más rápido. La diferencias entre género han permanecido invariables a lo largo de los años. Los resultados indican que parece improbable que en un futuro próximo las mujeres realicen tiempos similares a los de los hombres en este tipo de pruebas de ultra resistencia.

Estudio de la pisada: Mito o Realidad

  Según los últimos datos recogidos por las firmas comerciales, cada año aumenta el número de corredores populares. Así mismo, potentes marcas deportivas hacen cada vez más anuncios orientados a los pies de los deportistas populares. Desde hace pocos años, los análisis biomecánicos de la pisada se introdujeron como una prueba médica rutinaria más dentro de los reconocimientos médicos-deportivos de muchos clubes de fútbol o para deportistas de alto nivel. Pero la pregunta es: ¿por qué se trata de diferente manera a un deportista de élite que a un deportista recreacional en este aspecto? ¿por qué las pruebas de la pisada la realizan profesionales especializados en el primer caso y tiendas de deporte sin personal cualificado en el segundo ejemplo? La respuesta es fácil: interés económico.

  Los pies siempre han estado subestimados, tanto en el ámbito social como en el ámbito profesional; la población sólo se acuerda de los pies cuando tiene un "callo" pero jamás piensan que una pisada alterada puede ser motivo de dolores lumbares, y en tal caso, no acuden a un podólogo para determinar la etiología del problema. Sería impensable que una prueba de lactacto la llevara a cabo un encargado de una tienda de deporte. ¿por qué se permite que se haga un análisis de la pisada a un vendedor de tienda deportiva?

  El análisis biomecánico de la manera de caminar, completado o no con un estudio de las presiones plantares (podobarometría) aporta datos tales como la posición de la articulación subastragalina, orientación de las carillas articulares mediotarsianas o movilidad de la articulación de Lisfranc. Pero esto no es tan sencillo como decir que un paciente es "pronador" o "supinador". No sólo se pisa "hacia dentro" o "hacia fuera", sino que hay un arco iris entero de términos medios que define si es una pisada hiperpronadora, o pronadora fisiológica; por poner un ejemplo, las tibias y las desviaciones en genu también tienen mucho que ver en estas cuestiones biomecánicas. Por ello, no es siempre bueno limitar el movimiento pronador o supinador del pie dado que quizá este sea el correcto para la morfología concreta de ese paciente. Este es otro motivo por el que unas plantillas a medida con un estudio personalizado cobran importancia frente a unas zapatillas, que aunque sean supinadoras o pronadoras, no dejan de ser estándar.
  La profesionalización de la Podología, y más concretamente de su rama deportiva y quirúrgica, hace que se estén determinando parámetros clínicos científicamente probados a la hora de manejar el pie del deportista. La tecnología puesta al servicio del podólogo, así como su formación universitaria, incluso en algunos casos doctoral, es suficiente razón como para que los corredores no se dejen confundir por soluciones de marketing cuyo objeto es vender zapatillas de deporte. Los medios técnicos puestos en manos de profesionales NO especializados no tienen la utilidad necesaria para el deportista (bien sea de élite, bien sea recreacional).

  Por el contrario, muchos profesionales sanitarios están conociendo, confiando y derivando pacientes al Podólogo deportivo, de manera que los tratamientos que pautan se ven completados por la ayuda de un experto en pies, hecho beneficioso en último término para el paciente que refiere una patología que le impide practicar deporte.

  Con todo ello quería expresar el sentir de una profesión que con el paso del tiempo va creciendo pero que se ha visto perjudicada recientemente por campañas publicitarias imprecisas; así mismo, animo a la supra-especialización de la profesión y al esfuerzo de todos nosotros, para ser cada vez mejores y no acomodarnos en los conocimientos adquiridos, pues los nuevos conocimientos por adquirir reemplazarán a los anteriores.

AFECTACIÓN INTESTINAL DURANTE EL EJERCICIO

Las molestias gastrointestinales, como la diarrea, calambres, vómitos, nauseas y dolor gástrico son muy habituales entre atletas durante el entrenamiento y la competición. Los mecanismos que causas esas alteraciones son poco conocidos, habiéndose justificado por la redistribución de sangre que se produce durante el ejercicio, especialmente si es de alta intensidad y si se desarrolla en ambiente caluroso. Así, la sangre fluye en mayor proporción hacia los territorios más activos (músculos) y piel (termorregulación) disminuyendo con ello el aporte de sangre a territorio gastrointestinal. Por otra parte sabemos que el estrés del calor y el daño oxidativo (radicales libres) asociados al ejercicio (especialmente de alta intensidad) causan disrupción de las proteínas que sirven de unión de las células epiteliales del intestino, lo que provoca un aumento de la permeabilidad de endotoxinas que llegarán a sangre provocando una respuesta inmune. Como he comentado anteriormente, los ejercicios de alta intensidad y duración prolongada son los que más se asocian a este tipo de molestias, que lógicamente se ven acentuadas si el atleta ha tomado alimentos y está en periodo de digestión de los mismos. Por otra parte no todas las actividades deportivas provocan con la misma frecuencia esas molestias, siendo la carrera la actividad más relacionada, probablemente por el impacto asociado y su repercusión sobre las vísceras digestivas. Podéis encontrar más información en una reciente revisión (Zuhl y col, 2012; Br J Sports Med 7-nov).