Suplementación con creatina y bicarbonato y rendimiento en sprint

Tanto el bicarbonato (Bc) como la creatina (Cr) han mostrado sus efectos sobre el rendimiento en actividades de sprint (anaeróbicas), pero no se conoce si la combinación de ambas ayudas ergogénicas mantiene los mismos efectos. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Barber y col, 2013; J Strength Cond Res 27: 252-8) en el que se evaluó los efectos sobre el rendimiento de Cr + Bc. Los participantes en el estudio recibieron suplementación con: a) placebo; b) Cr (20 g); ó c) Cr (20 g) + Bc (0,5 g/kg), durante 2 días previos a los test realizados, que consistieron  en 6 sprints de 10 s sobre cicloergómetro, con 60 s de recuperación entre sprints. Los resultados mostraron una mejora (comparada con placebo) de la potencia pico (4% con Cr, y 7% con Cr+Bc). El grupo Cr+Bc disminuyó menos la potencia pico al avanzar los sprints, manteniendo la misma hasta el sprint 5, mientras que el descenso de la potencia en el grupo Cr solo se pudo mantener hasta el sprint 3.

Los resultados de este estudio sitúan la combinación de Cr+Bc como una opción más eficaz para atletas que participan en ejercicios intermitentes de alta intensidad. La tolerancia al Bc puede ser punto limitante de esta propuesta de suplementación. 

Adaptaciones fisiológicas al “entrenamiento polarizado”

El modelo de entrenamiento polarizado defiende básicamente la distribución de las cargas de trabajo en FASE I (≤umbral láctico, UL) y FASE III (>máximo estado estable del lactato, MLSS), sin considerar el entrenamiento en FASE II (>UL, ≤MLSS). Las ventajas de este tipo de entrenamiento sobre las adaptaciones fisiológicas y sobre el rendimiento, aún no están totalmente clarificadas. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Neal y col, 2012; J Appl Physiol 20-dic) en el que los investigadores valoraron las adaptaciones de este tipo de entrenamiento en comparación con un esquema más tradicional, en ciclistas. Durante 6 semanas los ciclistas entrenaron con el modelo polarizado (6,4 h/semana: 80% FASE I, 0% FASE II, 20% FASE III), o modelo “tradicional” (7,5 h/semana: 57% FASE I, 43% FASE II, 0% FASE III). Los resultados mostraron que los dos modelos fueron eficaces, mejorando los valores de rendimiento (40 k, contrarreloj), Wmax y UL, aunque la mejora fue mayor con el entrenamiento polarizado en Wmax, UL y capacidad de sostener intensidad elevada. Parece pues que el modelo de entrenamiento polarizado provocó mayores adaptaciones sistémicas, en un periodo de 6 semanas, en ciclistas ya entrenados.

Aunque este modelo de entrenamiento está siendo aplicado ampliamente en la actualidad, son necesarias más investigaciones para comprobar: 1) adaptaciones propiamente musculares; 2) adaptaciones a largo plazo; y 3) mejora del rendimiento en competición real, y no en condiciones de laboratorio.

Proteínas, entrenamiento en ayunas y activación de AMPK

Existe una fuerte tendencia a incorporar en la planificación del entrenamiento de resistencia aeróbica, sesiones realizadas en ayunas (baja concentración de glucógeno hepático y muscular) a baja/moderada intensidad (≤umbral láctico), con el fin de provocar la activación de la AMPK (proteincinasa estimulada por el AMP). El papel de la AMPK en la regulación de la carga de energía de la célula coloca a esta enzima en un punto central de control para mantener la homeostasis de energía. Una vez activada, la fosforilación mediada por la AMPK cambia a la célula de consumir ATP en forma activa (biosíntesis de ácidos grasos y colesterol) a la producción activa de ATP (oxidación de ácidos grasos y glucosa). La activación de la AMPK también tiene efectos a largo plazo a nivel de expresión de genes y síntesis de proteínas. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Taylor y col, 2012; Eur J ApplPhysiol 23-dic) en el que los autores valoraron si el consumo de proteínas podría atenuar la activación de la AMPK al realizar un ejercicio con bajos niveles de glucógeno (ayunas). Lossujetos realizaron una sesión de entrenamiento en ayunas que consistió en 45 minutos al 50% Wmax en bicicleta, seguido de unas series de 1 min al 80% Wmax con recuperación de 1 min al 40% Wmax). Los sujetos ingirieron placebo o proteínas antes (20 g), durante (10 g) y después (20 g) del ejercicio. Los resultados mostraron que la ingesta de proteínas no afectó a la activación de la AMPK asociada al entrenamiento en ayunas.

En los próximos años la incorporación de las sesiones de entrenamiento de resistencia aeróbica en ayunas se va a consolidar con seguridad, y ahora es el momento de investigar cómo administrar de la manera más segura y eficaz esta nueva modalidad de entrenamiento, tanto en atletas como en personas con patologías, como la diabetes o la obesidad.

Reducción de carga entre series en entrenamiento de fuerza

En muchas rutinas de entrenamiento de fuerza se establece como protocolo 3-4 series de 8-12RM, con 60 s de descanso entre series. El entrenamiento ideal es el que permite mantener el rango de repeticiones entre 8 y 12 RM a lo largo de las series manteniendo la velocidad de ejecución, pero hasta ahora pocas investigaciones han abordado la magnitud de la reducción de la carga entre series. Recientemente, investigadores brasileños han publicado los resultados de un estudio (Medeiros y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que evaluaron diferentes esquemas de reducción de carga entre series con el fin de mantener el rango óptimo de repeticiones entre 8 y 12 RM, manteniendo al mismo tiempo la velocidad. Los resultados mostraron que una reducción del 5-10% de la cara en cada serie debería permitir mantener el rango de 8-12 RM y la velocidad de ejecución para la mayoría de las series de un entrenamiento de fuerza.

Interesante investigación de aplicación práctica para muchas personas que no tienen la experiencia necesaria para planificar las sesiones de entrenamiento.

La creatina desciende el lactato sanguíneo

Aunque la suplementación con creatina (Cr) se utiliza fundamentalmente en ejercicios de perfil anaeróbico, hay estudios que señalan posibles efectos ergogénicos en ejercicios de resistencia aeróbica. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Oliver y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que los investigadores determinaron la influencia de la Cr (20 g/día durante 6 días) sobre la concentración de lactato durante un ejercicio incremental en bicicleta. Los resultados mostraron un descenso de la concentración de lactato durante el ejercicio. Igualmente, hubo una tendencia (no significativa, p=0,11) a aumentar la potencia asociada el umbral láctico, el tiempo hasta la fatiga (p=0,056) y la potencia máxima alcanzada (p=0,082).

Los resultados sugieren un descenso de los niveles de lactato como efecto de la suplementación con creatina. Son necesarias futuras investigaciones para verificar el verdadero efecto ergogénico de la suplementación con Cr en la resistencia aeróbica.

Prescripción de ejercicio en diabetes tipo 1

El ejercicio ha mostrado sus efectos beneficiosos sobre los pacientes con diabetes tipo 1, mejorando la calidad de vida y minimizando los efectos negativos de la enfermedad. Recientemente, se han publicado los resultados de un metaanálisis (Tonoli y col, 2012; Sports Med 42: 1059-80) para determinar los efectos globales de las respuestas y adaptaciones al ejercicio en estos pacientes. El análisis de las investigaciones previas (33 estudios) mostró que tanto el ejercicio de resistencia aeróbica como el de fuerza mostraron sus efectos positivos en el control de la glucemia, pero es el entrenamiento aeróbico el más eficaz en el control de la glucemia a largo plazo. Por otra parte, la inclusión de breves periodos de alta intensidad (tipo sprint) en la sesión de ejercicio aeróbico, puede minimizar el riesgo de padecer episodios de hipoglucemia.

Por consiguiente, el entrenamiento aeróbico de base con breves periodos de ejercicio de alta intensidad, parece el más indicado para los pacientes con diabetes tipo 1. Tanto la intensidad del ejercicio aeróbico, como la duración, número e intensidad de los episodios “anaeróbicos” incluidos en la misma sesión deben individualizarse, preferiblemente por la ayuda de una prueba de esfuerzo con análisis de gases respiratorios.

Cadencia óptima en ciclismo

Existe una tendencia entre ciclistas y triatletas aficionados de imponer cadencias de pedaleo con el fin de mejorar la eficiencia y el rendimiento. Con frecuencia las cadencias seleccionadas lo son más por “modas”, pero sin demasiada base científica que las sustente. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Emanuele y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 7: 375-81) en el que los autores mostraron que los ciclistas experimentados escogen libremente cadencias de pedaleo cercanas a la “cadencia óptima” con el fin de minimizar la fatiga periférica para una potencia dada, tanto en posición sentada (~88 rpm) como de pie (~81 rpm) sobre la bicicleta. Por otra parte, parece ventajoso utilizar cadencias más bajas y posición vertical durante el ciclismo en pendiente ascendente.

Más que “imponerse” una cadencia de pedaleo determinada “porque sí”, el ciclista y triatleta deberían seleccionar libremente, en función de sus características individuales y de la experiencia acumulada, la cadencia óptima de pedaleo. La alternativa a esta posición es realizar una valoración biomecánica/fisiológica de la cadencia de pedaleo óptima en un Centro de Medicina del Deporte.